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破解睡眠的秘密關鍵 : 好好睡一覺很難嗎?



根據「衛福部食藥署」統計國人安眠藥使用量每年超過三億顆,並且逐年成長顯示有失眠困擾的朋友越來越多,加上睡眠品質的好壞,在近代科學研究上發現與許多慢性疾病有著密不可分的關係,舉凡如高血壓、糖尿病及肥胖...等。


睡眠秘密知多少?

早期科學家對於睡眠這件事情,有很多的理論及假設研究,隨著科技進步,率先因為發明記錄大腦活動的儀器設備,睡眠的神秘面紗逐漸被揭開,其中有三大部分的研究與睡眠息息相關,分別是睡眠腦波睡眠週期睡眠物質,深入了解這三大部分的關鍵點,就可以輕鬆好眠一晚。

來自大腦的睡眠訊息-睡眠腦波

人體的感知來自神經細胞的活動,大腦中有許多的神經細胞,彼此之間利用帶電離子,互相傳遞訊號,而這些匯總起來的電訊號,就是我們所謂的腦波記錄下來的大腦神經細胞所傳遞的電訊號,則稱為腦電波圖
不同的大腦活動,所形成的腦電波圖也不同,依照科學家陸續的發現,可以將腦波分為主要的五種:
δ波(delta)、θ波(theta)、α波(alpha)、β波(beta)、γ波(gamma)

如何利用腦波準備入睡呢?每當雙眼閉上之後,大腦中的腦波將自動轉換為α波,同時身體也逐漸放鬆,開始進入準備睡眠的狀態,臨睡前,請好好閉上眼睛,讓身心沉澱下來,讓大腦切換腦波模式相信很快就可以進入睡眠週期。


階梯式的入睡循環-睡眠週期

睡眠是有不同階段,會從淺層睡眠進入深層睡眠,再由深層睡眠回到淺層睡眠,形成數次循環,配合這種睡眠週期性的循環,科學家在1950年代發現眼睛在不同的睡眠階段,有不同的轉動反應,主要分為快速動眼期以及非快速動眼期,同時也是評估睡眠的重要生理指標之一。


快速動眼期

眼睛會呈現快速轉動的樣子,腦波處於清醒至淺層睡眠之間,大腦活動處於活躍期,但是相對的身體肌肉放鬆,處於身體休息的狀態,可以視為身體睡眠,在這個階段容易作夢,而且甦醒後,對於夢境的內容也能有深刻的印象。

非快速動眼期

處於快速動眼期之外的其他狀態,又可以再細分為4個階段,相對快速動眼期大腦活動處於不活躍的狀態,加上身體肌肉放鬆,呼吸、心跳減緩以及血壓降低等,可以視為大腦睡眠,合併身體同樣處於休息狀態;此時,雖然也會作夢,但是大腦活動不活躍,所以這個階段的夢境內容,醒來之後不會有深刻的印象。

控制睡眠品質的好壞,主要在睡眠週期,一次的睡眠週期約90分鐘,在進入快速動眼期的時候,屬於深層睡眠與覺醒的銜接期間,在這個階段容易受到外界影響而醒過來,反覆睡眠週期一直被中斷,就無法順利進入深層睡眠,造成睡眠的品質不好,導致即使睡很久,也會覺得精神不濟,身體很疲憊。

喚起濃濃的睡意-睡眠物質

睡眠物質泛指能引起睡意、促成睡眠的物質,包括神經胜肽、荷爾蒙、腺苷、前列腺素褪黑激素以及細胞激素等,具有直接抑制神經興奮,或是以間接的方式,活化抑制神經興奮的物質產生作用,而抑制神經興奮,促成誘發睡眠反應;科學研究指出活動一天之後身體因為活動產生的代謝物質,在體內累積到達一定濃度後,也會啟動睡眠機制,讓身體能夠有時間代謝掉這些物質,而這些成分物質也統稱為睡眠物質。 

影響睡眠物質的壞習慣正常人在深夜時刻褪黑激素分泌會是最大量,天亮之後,褪黑激素的分泌將會受到光線抑制,如果睡前眼睛接受到強烈光線刺激,如3C電子產品的藍光,就會影響褪黑激素的分泌,造成睡眠週期往後遞延,產生不容易入睡的狀況

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★ Photo Credit:Alexandra Gorn

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